四十八势太极拳练习步骤

       打太极拳和练习其他体育项目一样，要经过一个由生到熟、由熟到巧的逐步提高过程。
    大致说来，学习太极拳可以分成三个阶段，有人称做三步功夫。第一阶段，应该在姿势上、动作上打好基础。初学太极拳时要把拳套中的手型、手法、步型、步法、身型、身法以及腿法、眼法等基本技术要领弄清楚，做到姿势正确舒展，动作稳定柔和。第二阶段，注意掌握动作变化规律和运动特点，做到连贯圆活，上下相随，协调自然。第三阶段，着重劲力的运用和意念、呼吸与动作的结合，做到轻灵沉着、刚柔相济，意、气、力内外合一。
    现把练习四十八式太极拳的各步骤要点简述如下：
    在打基础的第一阶段，应注意以下几点：
    (1)端正：练太极拳首先要保持身体中正安舒，姿势正确。在悬头竖颈、沉肩垂肘、松腰敛臀等要领中，特别要注意腰脊中正，两肩两胯放松放平，以保持上体的自然正直。身体其他部位的姿势也要认真按动作要求做好。实际上忽视任何一个部位的要领，都会牵扯其他部位的姿势变形。如臀部外凸，必然连及腰部、胸部前挺、腹肌紧张，造成错误动作定型。故在初学时切不可贪多求快、潦草从事。
    (2)稳定：要使上体端正舒展，必须首先保持下肢稳定。步型、步法是整个姿势的基础。如果步子过小过窄或脚的位置、角度不对，变换动作时虚实不清，势必造成身体重心不稳，因此，必须首先把步型、步法的要求弄清楚。可以通过单练各种桩步和步法，恰当地掌握身体重心变换的时机。还可根据具体情况，多做各种腿法(蹬脚、分脚、踢腿等)和增进腰部柔韧性的练习，也能够增强下肢力量，有利于提高动作的稳定性。
    (3)舒松：初学时，在姿势动作中要注意舒松自然，按照具体要求把动作做得舒展柔和。初学者往往容易使用拙力，造成不必要的紧张。打基础时应从舒松柔和的要求人手，注意克服紧张、生硬的毛病。

    (4)…轻柔：为了较快地掌握太极拳轻缓柔和的运动特点，初学时注意动作要慢、要柔，用力要轻、要匀。一般说来，初学时动作慢一些，用力轻一些，易于使动作准确，速度均匀，消除拙力。
    第二阶段应着重于掌握太极拳的动作规律，体现太极拳运动特点，要注意以下几点：
    (1)连贯：在姿势动作有了一定基础之后，就要努力做到节节贯穿。各个姿势动作要前后衔接，一气呵成，好像行云流水一样，前一个动作的完成，就是下一个动作的开始。比如初学时可以把搠、捋、挤、按四个局部动作分解开来；熟练之后，就要把四个动作衔接在一起，动作之间虽然仍要保持一一定的节奏感(即在一个动作做完后，微微一沉)，但要在似停非停之际立刻接做下一个动作，整个过程要保持前后连贯，环环衔
接，不可松懈。
    (2)协调：练太极拳是周身活动，要求上下相随，完整下气，全身各部位动作保持协调一致。比如做“云手"动作，腰脊转动，带动两臂在空间划圆。两掌随着臂部运动不断地内外翻转，两腿支撑整个身体左右移动和旋转，头部也随躯干自然扭转。同时两眼不断注视交换的上手，这样就形成了一个处处牵连密切配合的全身运动o
    (3)圆活：太极拳的动作是以各种弧形、曲线构成的。认识和掌握这一规律，就能自觉地避免直来直往和转死弯、拐直角的现象，使动作圆活不滞。在动作要领上，要特别注意运用腰脊带动四肢进行活动，只有做到以腰为轴，才能使手法、步法变转园活，动作轻灵顺遂。
    第三阶段：过去有人把这个时期称为“由招熟而渐悟懂劲"的阶段，或者叫做“练意、练气、练劲"的阶段。练习中要注意掌握以下要点：
    (1)虚实分明，刚柔相济
    在武术练习中，常常把矛盾转换概括称作虚实变化。太极拳从整体动作来分，除个别情况外，动作达到终点定势为“实"，动作变转过程为“虚"。从局部动作来分，主要支撑体重的腿为实，辅助支撑或移动换步腿为虚；体现动作主要内容的手臂为实，辅助、配合的手臂为虚。分清了动作的虚实，用力的时候，就要有张有弛，区别对待。实的动作和部位，用力要求沉着、充实；虚的动作和部位，．要求轻灵、含蓄。例如动作达到定势或趋于完成时，腰脊和关节要松沉、稳定。动作变转运动时，全身各关节要舒松、活泼。上肢动作由虚而实时，前臂要沉着，手掌逐渐舒指、展开、塌腕，握拳要由松而紧；由实而虚时，前臂运转要轻灵，手掌略微含蓄，握拳由紧向松。这样，结合动作虚实变化，劲力有柔有刚、张弛交替，打起拳来就可轻灵、沉着，避免不分主次、平均用力和双重、呆滞的毛病。
  (2)连绵不断，劲力完整
    太极拳的劲力除要求刚柔相济外，还要求均匀完整，时田处处不断劲。如同传统理论中所说“勿使有凹凸处，勿使有断续处”。断劲就是指力量的中断、停顿、脱节、突变。要使劲，力绵绵不断，就要在动作连贯、协调、圆活的基础上掌握运劲规律。太极拳用力要求发自腰腿，运用于两臂、两手、达于手指，动作起来，以腰为枢纽，周身完毕一气。凡是腰部的旋转都和腿的屈伸、脚的外撇里扣、身体重心移动配合一致。两臂运转也要在腰部旋转带动下进行。
    强调腰腿发力，周身完擎，不是忽视上肢作用。太极拳中两臂变化最多，是劲力运用的集中表现。比如前臂外旋时，小指一侧微微用力，好似向外拧劲；前臂内旋时，拇指一侧微微用力，好似向里裹劲；前推时，除腕部微微塌住劲外，可注意中指或食指领劲，意念中好像力量贯注到指尖。这样尽管动作千变万化，但劲力始终贯穿衔接、完整一气，做到势换劲不断。    ．
    概括起来，前面讲的刚柔相济，是指力量的变化；这里讲的连绵不断，是指劲力的完整。
    (3)意念集中，以意导动
    练太极拳自始至终要求思想集中。在技术熟练以后，注意力就应集中到劲力运用方面：例如做捋的动作要有牵引或是捋住物体的意念；按的动作要有向前推按的想象，从这种有关的意念活动引导劲力的发挥和变化，做到“意动身随"  “意到劲到"。意念活动能动地引导动作，不仅使劲力体现得更充分、动作更准确，而且对调节中枢神经、增强各部器官的机能、提高医疗效果，都有直接影响，所以有人形容太极拳是用意不用
力的“意识体操"。关于太极拳意念引导动作，在理解和实践中要特别注意以下几点。
    第一，意念集中不是情绪紧张呆板。意念活动要与劲力的刚柔、张弛相一致，形成有节奏、有变化的运动。意念活动和劲力运用，是统一运动的两个方面，都要体现“沉而不僵，轻而不浮"的特点。
    第二，意念、劲力、动作三者是统一的，但它们的相互关系则有主有从，意念引导劲力，劲力产生运动。太极拳要求“先在心、后在身"，势换劲连，劲换意连。但对这种主从关系，不能有脱节、割裂的理解。意念的变化要表现在劲力和动作上。练太极拳不能片面追求“虚静"，追求“有圈之意，无圈之形"，那样就会把意念活动割裂架空，使人莫测高深，无所适从。
    (4)呼吸自然，配合动作
    太极拳呼吸深长细匀，通顺自然。初学时只要求自然呼吸。动作熟练以后，可以根据个人锻炼的体会和需要，有意识地引导呼吸，使其更好地适应劲力与动作的要求，这种呼吸叫  “拳势呼吸"。比如太极拳动作接近定势时，要求沉稳聚合、劲力充实，这时就应该有意识地配合呼气，做到舒胸、束肋、实腹，以气助力。太极拳动作变换复杂，一般说来，‘凡是由实转虚、劲力含蓄轻灵、肩胛并展、胸腔扩张的时候，应该配合
吸气；相反，当动作由虚转实、劲力沉实集中、肩胛内合、胸腔收缩的时候，应该配合呼气。这种结合与运动中的生理需要是一致的，也正是武术中“以意运气、以气运身”  “气力合一"的体现。太极拳的“拳势呼吸”就是使呼吸的自发配合变为自觉的引导。
    “拳势呼吸”的运用不是绝对的。因为太极拳的动作不是按呼吸节拍编排的。不仅不同的拳套，练起来呼吸次数深度各不相同，就是同一套路，不同体质的人，呼吸也无法强求一律。可以这样说，练拳时只能要求在主要动作和胸肩开合较明显的动作上，做到“拳势呼吸”。在练习一些过渡动作及个人感到呼吸难以结合的动作时，仍需要进行自然呼吸，或采用辅助呼吸(短暂呼吸)加以过渡调节。所以打太极拳时无论技术如
何熟练，总要以“拳势呼吸"和“自然呼吸”结合使用，才能保证呼吸与动作的结合自然妥善，符合太极拳“气以直养而无害"的原则要求。不要简单地开列“呼吸程序表”，使呼吸机械绝对，强求统一。尤其是病员或体质较弱的人，练太极拳更应因人制宜，保持呼吸的自然顺遂，不能生硬勉强，以免有伤身体。

       本练习步骤也适用于其它太极拳套路