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瘦弱者饮食增肥方法 "竹竿人"快看过来!

2017-06-12 作者:刘振

可以肯定,在我们身边除了一些渴望瘦下来的肥胖者以外,还有一些很愿意胖起来的瘦弱者。因为过分的消瘦在某种程度上比肥胖更影响人的健康。体弱多病多数形容的是这些人群。健康增肥可以通过恰当的饮食搭配来达到目的。造成瘦弱的原因有很多种,这里我们只针对健康的瘦弱者展开研究。

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体型过瘦的危害

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体重过轻的人很容易出现营养不良、疲劳、抑郁、肌肉耗损等症状。严重者还会出现免疫力低下,易生病,尤其是患有慢性病的老年人,还会增加并发症、预后不良的机率。所以瘦弱者的适度增肥是有必要的,而即安全又有效的方法莫过于食补,也就是说,瘦弱者的健康增肥应该引起足够的重视。

饮食增肥的原则

增肥不是简单的发胖。所谓增肥,指的是肌肉组织的增长和皮下脂肪层的必要堆积。人体的生长是需要能量的,所以食品原料的选择也可以理解为是能量的选择。在原料选择方面应注重三大营养素即蛋白质、脂肪和碳水化合物的选择和组合比例,它们是人类不可缺少的三大食物营养素山。试验证明,如果针对一个身体健康的瘦弱者而言,每日总摄入能量的60%应来源于碳水化合物、15%来自蛋白质、25%来自脂肪。

1、蛋白质的选择

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蛋白质的选择应尽量以完全蛋白质为主,而且最好选择动物性蛋白质。因为动物性蛋白质在组成上接近于人体蛋白质,吸收利用率比植物性蛋白质高。虽然大豆蛋白质也是完全蛋白质,但是大豆蛋白含有一定量的大豆异黄酮,它具有类似于女性雌性激素的作用,又被称为“植物雌激素(Phyto-estrogen)”l,对于增肥者来说,会阻碍有助于肌肉增长的雄性激素的分泌,不适合增肥者。而其它种类的植物性蛋白质,由于所含必需氨基酸的种类受限,需要多种组合才可以达到补充蛋白质的目的。这样其它的利用效率会有所下降,所以增肥者应多食用动物性蛋白质。

2、碳水化合物的选择

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瘦弱者想达到理想的增肥效果,碳水化合物的选择也是非常关键的。在三大热源中贡献最大的属糖类物质,它供给的能量占人体所需能量的2/3左右口。它除了可以提供人体必需的热量摄入外,也是人体蛋白质合成的主要材料,如细胞膜的生成。但是根据瘦弱者需要长胖这一客观生理需求来讲,在碳水化合物的选择上最好侧重于淀粉类多糖。在三类碳水化合物中,单糖的利用率最高,进入人体后无需消化可以直接吸收,其次是双糖。淀粉是我们每天的主食,包括大米、白面,其主要成分经过人体内酶的水解后分解成单糖类。淀粉属高分子化合物,而蔗糖是双分子化合物,因此蔗糖比淀粉更易于被人体消化吸收。一般情况下蔗糖摄入人体后10min左右即可进入血液。

3、脂肪的选择

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想要达到增肥的目的,不能只是依赖增长肌肉,一定数量的皮下脂肪层和肌间脂肪也是需要的。除了糖原可以转化为脂肪以外,直接摄入富含脂肪的食物,可以起到吸收、积累脂肪的作用,如植物油、核桃、松仁等。出于对人体健康的考虑,建议多摄取富含不饱和脂肪酸的食物,大多数植物油及深海鱼脂肪,不仅能够增肥而且具有保健作用。

增肥食谱推荐

一、山药粥

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山药一含淀粉、粘液质(含有甘露聚糖和植酸,3,4-羟基苯乙胺、16种氨基酸和尿囊素、多巴胺基山药素I等)、胆碱、糖蛋白、多酚氧化酶、VC等口。水煎剂给小鼠灌胃连续5d,可显著提高碳粒廓清速率,可显著增加小鼠脾脏重量。健脾助消化作用明显。牛奶一含蛋白质、脂肪、碳水化合物、钙、磷、铁、硫胺素、VA、VC等l。中医认为,牛奶有养胃补肺、生津润肠的作用。

原料:山药150g、牛奶30g、粳米100g、冰糖10g。

制法:将新鲜山药洗净,捣泥,粳米煮粥,粥熟时加入拌匀,而后调入牛奶、冰糖食用即可。

二、参芪粥

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党参党参根含有糖、苷类成分21种,生物碱及含N成分5种,挥发性成分34种,并富含多种人体必需的无机元素及氨基酸。党参水煎醇浸液对大鼠应激性幽门结扎、慢性乙酸性等实验性胃溃疡均有明显的治疗和保护作用。

原料:人参适量、黄芪10g、大米100g、冰糖10g。

制法:将人参(或党参),黄芪煎煮取汁,加大米,冰糖煮粥服食,或将参芪研粉,每次取3~5g,调人稀粥服用。

三、乳蜜粥

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蜂蜜一含有转化糖(即葡萄糖及果糖的混合物)70%~80%。水份14%~20%极少量的蔗糖和挥发油,维生素A、D、E等。可用于脾胃虚弱,倦息少食等症。牛奶一含有蛋白质、脂肪、碳水化合物、钙、磷、铁、硫胺素、VA、VC等。中医认为,牛奶有养胃补肺,生津润肠的作用,可作为脾胃不和气血不足者的主要滋补食品。

原料:牛奶30g,蜂蜜、大米各适量。

制法:将大米淘洗干净煮粥,煮沸后调入牛奶、蜂蜜煮至粥熟时服食,每日以100g为宜。

总结:我们的身边确实有一部分需要胖起来的瘦弱者,而且增肥食疗法拥有诸多优势。所以食疗增肥法是可行的也是有必要推广的。但是增肥也不是盲目的,要懂得如何去控制“肥”的程度。

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